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意外と知らない!?ダイエットには骨格筋率を上げることが重要!

食事・ダイエット

体脂肪率と同様に、ダイエットや健康管理、トレーニングをする上で欠かせない指標として「骨格筋率」というものがあります。
体重、体脂肪率は気にしているけど、骨格筋率というワードはあまり知らない方も多いと思います。最近の体重計では体重、体脂肪率などと並んで表示されていたり、体組成計などを測ったことがある方は見たことがある方もいるかもしれません。
この記事では、骨格筋率とはそもそも何なのか?骨格筋率を上げることで期待できる効果などを解説していきます♪

骨格筋率とは?

骨格筋率とは、体に占める骨格筋の割合を示す指標です。体にある筋肉は、「骨格筋」「心筋(心臓の筋肉)」「平滑筋(臓器に存在する筋肉)」の3つに分けられ、このうち一般的に筋肉として知られているのが骨格筋です。
骨格筋は、「体を動かす」「姿勢を維持する」「エネルギーを生み出す」といった役割を担っています。
つまり、骨格筋率とは体の筋肉の割合を示す数値ということですね!
体を鍛えて骨格筋の量が増えればその分だけ基礎代謝が高まるので、ダイエットやトレーニングをする際は、この数値の増減にも気を付けるといいでしょう。

骨格筋率が上がるとどうなる?

上記でも書いたように、骨格筋の量が増えれば基礎代謝が上がるということです。つまり、、

身体の筋肉の割合(骨格筋率)が増える
→基礎代謝が上がる
→代謝されるカロリーが増える
→同じ量を食べたり飲んだりしても消費されるカロリーが増える
→痩せやすく太りにくい体質になる

ダイエット中は、食事を減らしたり、有酸素運動をすることをメインに考える方が多いかと思います。
食事を極度に減らし、有酸素運動ばかりしていると、筋肉量も減ってしまい、代謝が下がってしまいます。一時的に痩せることはできますが、食事を元に戻した時にダイエット前よりも基礎代謝が下がっている為、太りやすい体質になっていることが多く、リバウンドに繋がります。
しっかりとバランスの取れた食事をしながら、筋力トレーニングをすることで、骨格筋率を上げることができます♪
ダイエットをする際は骨格筋率を上げることを意識しましょう!

骨格筋率の計算の仕方

  1. (体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
  2. (体重)-(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
  3. (骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
  4. (筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)

女性の骨格筋率平均はどれくらい?

低い 5.0%〜25.8%
標準 25.9%〜27.9%
やや高い 28.0%〜29.0%
高い 29.1%〜60.0%

骨格筋率を上げるための食事

低脂質・高タンパク質の食事を心がけましょう♪
ダイエット中はどうしても糖質を気にしがちですが、脂質は1gあたり9kcalと非常に高カロリーのため、余分な脂質はなるべく摂らないようにしましょう。
なかなか、低脂質・高タンパク質の食事は意識していないと取れないため、トレーニング前後など関係なく、普段の食事から意識することが大切です!
過度に糖質を減らすのではなく、低脂質・高タンパク質の食事で低カロリーにに抑え、運動の為のエネルギーとなる糖質はしっかりと摂取することを心がけましょう!

骨格筋率を上げるおすすめのトレーニング

筋肉量を増やすには筋トレ!というのはもう分かりますよね?
しかし、ただジムに行ってランニングマシンで走る、だけではなく「少しキツイくらいの筋力トレーニング」をすることが重要です。
マシンを使ったトレーニングや、やり方がわからない場合はパーソナルジムへ行くのもおすすめです。

特に女性の場合はお尻や脚、背中など大きな筋肉を鍛えることで代謝UPにもつながりますよ。

まとめ

いかがでしたか?
意外と知らない骨格筋率、要するに身体の筋肉の割合だということがわかりましたね!
もし家の体重計で骨格筋率が測れる方はぜひ気にしてみてください♪

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