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太りにくい炭水化物の選び方!ダイエット中に気をつけたいGI値とGL値について解説♪

食事・ダイエット

ダイエットを始めるにあたって、まずは糖質制限をする方が多いと思います。しかし、糖質を制限してしまうと、肌や爪がボロボロになったり、ホルモンバランスが崩れて体調を崩しやすくなったりと、女性の体にとってはよくないことがたくさん起きてしまいます。最近ではしっかり食べて痩せるというのがモデルさんや芸能人の中でも主流になってきています。しっかりと糖質を摂取しながらダイエットするためにはGI値、GL値というのが重要になってきます。
この記事ではGI値、GL値についての解説、太りにくい炭水化物の選び方をご紹介していきます♪

GI値とは?

グリセミック・インデックスの略。
食べた食材が体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードを測ったものです。食品中の炭水化物量50gを摂取した際の血糖値上昇度合いを表した数値です。
食事をして血糖値が上昇すると、インスリンという物質が分泌されます。インスリンが大量に分泌されると、体内では糖を溜める反応が起きます。糖が溜まるということは、その糖は体脂肪として蓄積されます。

つまり、体に体脂肪を溜め込まないためには、「血糖値の上昇を極力抑える」ことがポイントになります!
そのためにはGI値の低い食材を選んで、血糖値の上昇を抑
えることが重要です!

GI値の目安

  • 55以下→低GI
  • 56〜69→中GI
  • 70以上→高GI

主な炭水化物のGI値

  • 食パン→95
  • うどん→85
  • 白米→84
  • パスタ→65
  • 玄米→56
  • オートミール→55
  • 蕎麦→54
  • 全粒粉パン→50
  • 全粒粉パスタ→50

白米や食パンに比べて、玄米や全粒粉パンの方がGI値が低いことが分かりますね♪麺類だと蕎麦が低いですね。
このようにダイエット中はうどんより蕎麦、普通のパスタより全粒粉パスタ、白米より玄米、を選ぶのがいいですね!

新しい指標GL値

グリセミック・ロードの略
各食品の標準摂取量に含まれる炭水化物量にGI値を掛け合わせたもので、より現実的食事量においての血糖値の上昇度合いが測れる値です。

GL値の目安

  • 10以下→低GL
  • 11〜19→中GL
  • 20以上→高GL

主な食品のGL値

  • 食パン→28
  • 白米→28
  • パスタ→27
  • 玄米→18
  • オートミール→11
  • にんじん→6
  • スイカ→7

ただし、GL値は標準摂取量をどの程度見積もるかによって、数値のバラつきが大きいです。
基本的な主食となる炭水化物→GI値
その他の食材→GL値
を参考にするといいですね。

まとめ

いかがでしたか?GI値とGL値、うまく活用して炭水化物を選べるようになるといいですね♪
普段の食事から食材の選び方をGI値やGL値の低いものに変える意識をしていきましょう♪
ただ、GI値やGL値が低い食材だからといって、食べすぎは注意!ダイエット中は必要な量の糖質量をしっかりと考えながら摂取していきましょう♪

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