糖質制限ダイエットは体に良くない？メリット、デメリットを解説します♪

ダイエットをすると心に決めた際に、あなたは一番に何をしますか？近年、糖質制限ダイエットがブームとなっており、「糖質制限をすれば簡単に痩せる」というイメージがついてしまっていないでしょうか。

今回は、その糖質制限ダイエットに関して「痩せるメカニズム・メリットとデメリット・糖質制限を無理なく進める上で大切なポイント」についてお話ししていきます。

そもそも糖質制限ダイエットってどんなことをするの？

糖質制限ダイエットは、名前の通り摂取する食べ物の中から糖質を制限していくダイエットです。ご飯や、パン、麺はもちろん、サツマイモ、ジャガイモ、カボチャなども制限するダイエットです。

控えるべき食材を覚えておけば、簡単に普段の食事から制限することができるので、簡単に実施できることで人気のダイエット方法になります。

糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムは？

糖質は摂取すると血糖値があがり、膵臓からインスリンというホルモンを分泌させ血糖値を下げようとします。特に、血糖値の上昇が急であればあるほどインスリンは大量に分泌され、糖質は脂肪として蓄えられます。

その糖質を制限する事でダイエットが可能になるというものです。さらに、糖質は血中にあれば運動した際にその糖質の分解が優先されます。

脂肪を分解するより先に消費されるので、血中に糖質がない状態でんどうする事で、脂肪に直接アプローチでき、ダイエットがよりスムーズに行くと言われています。

糖質制限ダイエットのメリット

簡単

制限するのは主にカロリーではなく糖質になることから、制限すべき糖質を避ければ良いですし、外食もものを選べば比較的楽しみやすいのが糖質制限の特徴ですね。

居酒屋にいけば、焼き鳥やお刺身を食べれば問題ないので外食に誘われても快く行けるのも糖質制限のメリットではないでしょうか。

体重が減りやすい

糖質制限を初めて3日ほど経つと、体重が減っている事がよくあります。大体の場合水分になりますが、この水分量でも最初のスタートで体重が減っていると「これからも続けてみよう！」というモチベーションになります。

カロリー制限に比べて食べられるものが多い

糖質制限ダイエットでも、暴飲暴食は厳禁ですが、カロリー制限ダイエットに比べて食べられるものが多いです。例えば、お肉や魚などは基本的に糖質がほぼないため、食べても問題ありません。

お酒もハイボールなどの蒸留酒は良いとされています。脂質は過度に制限しなくてもよいので、ある程度食べられます。そのため、空腹感を感じにくい点もメリットにはなるでしょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

ここまで糖質制限ダイエットの仕組みやデメリットをお話ししてきましたが、実はデメリットも多いのが糖質制限です。

集中ができなくなる

脳はブドウ糖をエネルギー源としていますので、糖質を摂取しなくなる事で、脳が働きにくくなり仕事や勉強に集中しにくくなります。

脳が上手く働かなくなり、仕事に集中できなくなってまで糖質制限ダイエットをする必要があるのかよく考えるべきですね。

リバウンドのリスク

「糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムは？」でお話ししたように、活動時や運動時に直接脂肪から燃えやすいとお話ししましたが、実は筋肉も分解されやすくなります。

筋肉は基礎代謝の20%以上を占めているので、糖質制限で痩せたとしても、結局普通の食事に戻してしまうとリバウンドしやすく、結局ダイエット前より太ってしまったという方も多くいます。

また、世の中には糖質が主食のものがほとんどです。糖質を抜いてまた普通の食事に戻した時には代謝が落ちているのでリバウンドしやすくなります。

便秘のリスク

糖質制限の敵となる穀物は食物繊維や水分を多く含みますが、これを抜いてしまうと便秘になりやすくなります。さらに、肉などのタンパク質が多すぎると腸内環境も乱れやすくなります。

体臭のリスク

糖質制限ダイエットはケトン体という直接脂肪を燃焼しやすい状態になりますが、その状態になったときにケトン臭と言って独特の匂いを放ちます。

これは口からも臭うことがあるようで、周りに気を使わせるかもしれません。

太る可能性も

「糖質さえ制限すれば痩せる」と言って、たくさん油や高カロリーのものを摂取していては逆に太ってしまうことも考えられます。

ダイエットは基本的には消費カロリーが摂取カロリーよりも上回ることが条件になるので、糖質を抜くことだけで痩せられるというのは少し間違っているかもしれません。

筋肉量が落ちる

糖質制限ダイエットには、筋肉量が減ってしまい、健康的とは言えない痩せ方につながるリスクがあります。これは単に糖質の摂取量を減らすだけでなく、食事全体の量や摂取カロリーまで減ってしまうことが主な原因です。

食事量やカロリーが不足すると、体はエネルギーを補うために筋肉を分解してアミノ酸を作り出し、それをエネルギー源として使い始めるため、結果的に筋肉が落ちてしまうのです。

特に、糖質制限の効果を実感してさらに制限を強めてしまう「自己流の極端な糖質制限」をしている人は注意が必要です。糖質制限中でも、必要なカロリーはしっかり確保し、1日3食栄養バランスの整った食事を心がけることが重要になります。

筋肉の維持に必要なタンパク質や脂質をしっかり摂り、あわせて軽い筋トレや運動を取り入れることで、健康的に体を引き締めることができます。

糖質制限を無理なく進める上で大切なポイントは？

先述の通り、糖質制限はデメリットも多いので注意が必要です。ですが、糖質制限を試してみたい方もいらっしゃるでしょう。そんなあなたのために、こちらでは糖質制限を無理なく進める上で大切なポイントを紹介します。

エネルギー消費量と摂取量のバランスを調整する

「糖質制限だけしていれば好きなものを好きなだけ食べていい」という考えは、大きな間違いです。基本中の基本は「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールする」こと。これを守らなければ、どんなダイエットも失敗に終わります。

消費カロリーを増やすには、結局のところ食生活や運動習慣の改善が不可欠です。糖質だけでなく、1日のエネルギー摂取と消費のバランスをきちんと意識しましょう。

食生活を見直す

日々の食生活をしっかり見直すことが必要です。基本は「主食・主菜・副菜」を組み合わせた、バランスの良い食事をしましょう。主食は適量に抑え、肉や魚、野菜、きのこ、海藻、大豆製品といった低糖質な食材を中心に食事を構成するのがおすすめです。

また、見落としがちなのが飲み物や間食です。「糖質は控えてるつもり」と言いながら、缶コーヒーやジュース、甘いお菓子を口にしていれば、努力は台無し。

水やお茶を基本とし、間食はナッツやゆで卵、無糖ヨーグルトなど、余分な糖質を含まないものに切り替えましょう。

適度な運動を心がける

健康的な体を手に入れるために、運動は避けて通れません。運動習慣のない人がいきなりハードなトレーニングをしても続かず、ケガや体調不良の原因になります。

最初は、ウォーキングや軽いジョギングなど、無理なく続けられる運動から始めましょう。内臓脂肪を減らすには有酸素運動も効果的です。慣れてきたらサイクリングや水泳など、負荷のかかる運動にステップアップするのが理想！「動かない生活」を続けていては、脂肪は落ちません。

質の良い睡眠を取る

睡眠不足は、食欲を乱し、暴飲暴食を引き起こします。どんなに食事や運動に気をつけても、睡眠が乱れていれば努力は水の泡です。質の良い睡眠を確保するには、以下の3つが重要です。

• 寝る3時間前までに運動を終える
• 就寝2〜3時間前に入浴し、体を温めてリラックスさせる
• 寝る直前の食事やカフェイン摂取は避ける

また、朝起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、自然と規則正しい生活リズムが整います。

まとめ

いかがでしたか？巷には様々なダイエットがあるますが、何でも「○○ダイエット」というものは、ダイエットが終わった後の普通の食事でリバウンドしやすくなります。

また、制限は心への負担が大きいため、食習慣を改善していくようにダイエットをする方が、ダイエット後のリバウンドリスクを避けることができます。