ランニングのダイエット効果について

2021年8月16日

ダイエットをするためにランニングを始める方も少なくないと思います。
ランニングは有酸素運動になるため、脂肪が燃焼されやすいと言われています。
今回は、ダイエット時の効果的なランニング方法と注意すべき点をご紹介していきます。

目次(タップでジャンプ)

１.ランニングで脂肪が燃焼されるのはなぜ？

ランニングを行うと、最初に体内にある糖質を体が使っていきます。体内の糖が使われて行くと、血糖値が下がります。脂肪細胞が分解酵素のリパーゼによって、遊離脂肪酸とグリセリンに分解されます。分解された遊離脂肪酸とグリセリンは血液を通って筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費されて、脂肪が燃焼されます。

2.ダイエット時の効果的なランニング方法

2.1 朝食前に走る

朝食前に走るのはなかなかハードだと感じる方は、ウォーキングでも良いと思います。朝起きたての状態は、血中に糖質が少ない状況になるため、ランニングして行くとすぐに脂肪燃焼が始まると言われています。前の日の夕食後から数時間糖質を入れていない状況で有酸素運動をしていることがポイントです。
また、朝の日が登っているタイミングでランニングすることで、エンドルフィン、ドーパミンに合わせてセロトニンが分泌し、幸福感を味わうこともできます。

2.2 筋トレ後に走る

筋トレは主に、血中の糖質をエネルギー源として使います。
逆に、筋トレをする際に血中に糖質がない状態で行うと、糖新生と言って筋肉を分解し代謝を下げる可能性があります。
筋トレ前に炭水化物をとり、しっかりと筋トレを行った後にランニングを行ってください。

2.3 コーヒーを飲む

ランニングを行なう3０分前ほど前にコーヒーを飲むと、コーヒーに含まれているカフェインが１でご説明した、遊離脂肪酸の量が増え、脂肪燃焼効果が高まると言われています。
また、ランニング時に交感神経が優位になりエネルギーが活用されやすくなることから、ランニング前にコーヒーを飲むことをお勧めします。
コーヒーはブラックで飲むこと、またブラックが飲めない方は、サプリメントも販売しているので、活用することをお勧めします。

2.4 20分以上行う

諸説ありますが、有酸素運動は最初に20分間においては、血中の糖質がメインとして使われています。2.1 2.2のパターンの場合はそれほど気にしなくても良いと考えますが、それ以外の場合は20分〜を目安にランニングをしていただくことをおすすめします。20分以降から脂肪燃焼がメインで始まるので最低でも30分〜40分ほど行うと良いでしょう。

3.ダイエットでランニングをする上での注意点

3.1 食事を極端に減らしすぎない

ダイエットを行っているからといって、食事制限を厳しくしながらランニングをしてしまうと、還って太りやすくなる可能性もあります。
カロリーを落としすぎた状態でランニングを行うと、筋肉の分解がしやすく基礎代謝を下げてしまう可能性があります。最低限の食事量は取ることと、バランスよく食事をした上でランニングをしましょう。

3.2 タンパク質をしっかりとる

筋トレでもそうですが、有酸素運動は特に筋肉を減らしやすいとも言われています。
ランニン後にはタンパク質豊富な食事を心がけましょう。意識するのが大変という方は、プロテインを活用するのも非常に良い選択です。
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3.3 距離より、走る時間にフォーカス

ランニングを行っていると、どうしても何キロ走ったのかなどにこだわりやすくなると思います。ダイエットで行う時には走った距離ではなく、走った時間にフォーカスしましょう。
2.4 で記載したように、脂肪燃焼には時間が重要です。距離を意識することで達成感や継続できるという方はとても良いと思いますが、まずは無理なく時間にフォーカスすると良いでしょう。

3.4 適切な心拍数を把握しておく

ランニングはハードなほど脂肪が燃えるというわけではなく、脂肪燃焼に効果的な心拍数というものがあります。「最大心拍数×40～60％」が脂肪燃焼に効果的な心拍数と言われています。最大心拍数は「220-年齢」と言われているので、計算して適性値を把握しておくことで無駄なくランニングでダイエットを行えます。
また、心拍計などを使って心拍数を管理しながらランニングすると良いです。