短期間で痩せる!ケトジェニックダイエットとは?



ダイエットは大きく二つに分けられ、食事の脂質を制限する脂質制限ダイエット、糖質を制限するケトジェニック(糖質制限)ダイエットがあります♪
中でも近年話題になっているケトジェニックダイエット、実際どういうものなの?効果はあるの?辛くないの?
この記事ではそんな不安を解消するために、ケトジェニックダイエットについて詳しく説明します!
ぜひ参考にしてみてください。

ケトジェニックって何?糖質制限とは違うの?

ケトジェニックとは

簡単に言うと糖質制限のことです。
三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質のうち、糖質を制限し、残りの二つの栄養素をエネルギー源とする食事法。
糖質を制限をし、脂肪代謝を使ってエネルギーにするため、短期間で多くの脂肪を落とすことができるダイエットです。

糖質を摂らないことで、太る原因である血糖値の上昇を防ぐ為、太りにくくなるのはもちろんですが
糖質を極端に制限すると、身体はタンパク質から糖質を作り出し、それでも足りなくなると脂質を代謝した時に出るケトン体を使ってエネルギーするようになります。

ケトン体とは

体内で脂質が代謝されるときにできる物質のこと。
糖質を制限すると、肝臓で貯蔵されたブドウ糖であるグリコーゲンが減少し、脳のメインエネルギーであるブドウ糖を節約する代替としてケトン体が使われるようになる。

糖質制限とケトン体

糖質は一般的脂質と並ぶメインエネルギーですが、それを削ることで脂質は脳のエネルギーになれないので不十分です。
しかし脂質を代謝した時に出るケトン体は脳のエネルギー、筋肉のエネルギーとしても使うことができるのです。
★ポイント
①糖質を制限するだけでなく、ケトン体を作るためには脂質を十分に摂取する必要があります!
脂質の摂取が少ないと力が出なくなったり、エネルギー不足になることもあります。
②タンパク質の取りすぎに注意!
タンパク質を取りすぎると糖新生というタンパク質から糖を作り出す働きが起こってしまうため、ケトン体が出にくく失敗することが多い。

ケトジェニックのやり方や注意点

ケトジェニックのやり方

①糖質を1日50g以下にする
穀物などの炭水化物からの糖質を一切とらないようにする。
野菜や調味料にも糖質が多く入っているものがあるので要注意!

②タンパク質を取りすぎないようにする
糖質に変わってしまうアミノ酸を取りすぎると、糖質が作られてしまうため、注意が必要!
プロテインをEAAにする、など。

③脂質をたくさん摂取する
総カロリーの60〜70%を脂質にする。
脂質の中でもナッツ、魚、MTCオイルなど中鎖脂肪酸をメインに摂ると良い!

④食物繊維を多く摂る
穀物を摂らないことで、食物繊維が不足するため便秘や肌荒れの原因になります。
イヌリンや難消化性デキストリン、野菜だともやし、きのこ、海藻類、アボカドなどがおすすめ♪

⑤水分を多く摂る
ケトジェニックダイエット中は水分が抜けやすく、不足してしまうため、こまめにとりましょう。

糖質の多い食材

お米、パスタ、ラーメン、パン
さつまいも、カボチャ、じゃがいも、ごぼうなどの根菜類
ソーセージ、魚肉ハムなどの加工食品
果物、清涼飲料水、ジュース
ビール、酎ハイ、梅酒
みりん、酒、しょうゆ、ケチャップ、味噌

勘違いしやすい!ロカボ、低糖質

ロカボや低糖質というワードは、糖質を少なくしていることの総称。
ケトジェニックのようなケトン体をエネルギーに変えるようなダイエットではなく、単純に血糖値の上昇を防ぎ太りにくくするためのダイエットのこと。
糖質が多いご飯や小麦を抑える分、タンパク質&脂質の摂取量が増えますよね。
結果お菓子や、ジャンクフードなどの高糖質、高脂質の食事を避けるため、カロリー制限がされ、痩せることができる。

ケトジェニックのメリットデメリット

★メリット

  • 短期間で痩せることができる
  • 食後眠くなりにくい
  • 集中力が上がる(頭がスッキリする)
  • 糖尿病予防への効果

★デメリット

  • 筋肉も分解されてしまう可能性がある
  • リバウンドしやすい
  • 筋出力が落ちやすい(力が出ない)
  • 食べれるものが限られているし、多くの肉や魚を食べるため食費にかかるお金が増える
  • 糖質が好きな人にはかなりのストレスがかかる

まとめ

いかがでしたか?ケトジェニックダイエット。
人それぞれ生活スタイルや、合う合わないがあると思いますので、気になる方はしっかりと注意点を守って、ぜひ一度やってみて、自分に合うかどうか試してみてはいかがですか?

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