理想的なトレーニング時間やその頻度について

Sakiko

幼少期から大好きだったスポーツを専門分野として、体育系の専門学校に入学。 社会人になり、ダイエットとメリハリのある身体を目指し3年前からパーソナルトレーニングを開始。「サマースタイルアワード」でも上位に入賞。

筋トレを始めたのはいいけど、１回でどの位の時間が適正なのか疑問に思った方はいませんか？今回は、筋トレ時間と頻度についてお話ししていきたいと思います。

１．筋トレを行うときの時間の意識は大体このくらい！

最近はダイエット、やボディメイクでトレーニングをされる方が段々増えてきました。
筋トレを始めてたては筋トレへの疑問も多いはず。

特に「１回のトレーニングでどれぐらいやれば良いの？」と言う質問を多く受けます。
１回のトレーニングで行う時間の長さは、トレーニング経験や目的にもよるので、一概に「○○分！」とは言い切れないのが現状です。

ご自身のなりたい身体に合わせて、やるべきメニューを行っていくことが良いですが、大体の目安としては４０分〜９０分の時間で行うことをオススメします。
これは、インターバルも合わせての時間になります。

２.なぜ４０分〜９０分なの？

身体を変えたいからと言って、長くやればやる程良いわけではありません。
トレーニングを長時間行ってしまうと、様々なリスクが生じますので、理解しておくことが大切です。

・集中力が続かなくなる

あまりに長いトレーニングは集中力が切れてしまい、せっかく時間を削ってトレーニングしているのに手を抜いてトレーニングをしてしまっては大変非効率です。
自分がトレーニングとよく向き合い、集中力を最優先に考えるのであれば、どのぐらいの継続時間で集中力がなくなってくるのか観察してみても良いと思います。

・怪我のリスクが高くなる

長時間のトレーニングは疲労も重なっていきますし、前述で書いたように、集中力がなくなると怪我のリスクが高まります。
怪我をしてしまうと、せっかく身体を変えたくて行っているトレーニングができなくなり、辞めてしまうきっかけにもなり得ません。

・筋トレがルーティン化しやすい

数回のトレーニングで身体を変えるのは難しいことだと思います。習慣化させて長期間トレーニングを継続することによってやっと目標に近づくくらいです。
１回のトレーニングが長すぎると、会社員の方や時間がなかなかとりにくい方は、特にルーティン化しにくくなります。
また、長時間トレーニングをしなくてはいけないという考えになると、トレーニングを行うのも億劫になります。
継続をするためにもなるべく決まった時間で終わらせられることをお勧めします。

３.トレーニングはどのぐらいの頻度で行えば良いの？

トレーニングは必ずこの頻度でやるべき！と言うのは基本的には決まっていません。
まずはご自身のライフスタイルに当てはめていけることが大切です。

しかし「できるなら毎日やりたい！」と思う方もいるかと思います。
そんな方はよく確認しておいて欲しいことがあります。ある部位のトレーニングを行ったあとその同じ部位は４８時間〜７２時間トレーニングを行わないでください。
なぜなら、筋肉は超回復と言ってトレーニングによって傷ついた筋肉を、休養と栄養によって修復されて筋肉が強くなっていくメカニズムがあります。それを気にせずに行うとせっかく行ったトレーニングの効果を下げてしまう可能性があります。

では、毎日どうしてもトレーニングをしたいと言う方に関しては、以下のようなトレーニングルーティンを作ってみてください。

上記のように、曜日によって部位分けを行ってトレーニングすると翌日に同じ部分のトレーニングを行うことはないのでほぼ毎日トレーニングを行うことができます。
また、適度に体を休める日は作っておく方が良いでしょう。
コンスタントにトレーニングを行えることは、脂肪燃焼はもちろん、ストレス解消や様々な効果をもたらしますのでお勧めです。4.トレーニングを行う時間帯は何時がお勧め？まずは続けられる時間帯を確保するのが良いと思いますが、それぞれ時間帯によってメリットが異なってきます。
人間の身体は午後2～6時に最も筋力が発揮しやすく、午前6時と夜の10時は最も筋力を発揮しにくいことがわかっていますので、朝のトレーニングは時間は確保しやすかったり、1日の代謝が上がった状態で過ごせたり、集中力がアップしたりと様々なメリットがありますが、運動パフォーマンス的には、午後には劣ってしまいます。（個人差あります）しかし、トレーニングをまずは習慣化をすることが最も大切です。
夜は予測できない残業や、会食も入ることもありますので、ライフスタイルに合わせて継続しやすい時間帯で行うのをお勧めします。5.食事は済ませておこう!
トレーニング前に食事をしない方をちらほら見かけますが、これはなるべく避けましょう。
なぜなら、身体の中にエネルギーがない状態でトレーニングを行うことでトレーニング中に不足したエネルギーは、筋肉を分解しそこからエネルギーを作り出します。筋肉が分解してしまうと、せっかく筋肉を付けようとトレーニングをしているのに意味がなくなってしまうのと、かえって基礎代謝が下がる要因にもなり得ません。
食事はなるべくトレーニング前の２〜３時間前には済ませましょう。６.まとめいかがでしたでしょうか。
トレーニングを始めたけど、やっていくうちに少しずつ疑問点やこれであっているのか？と不安になることもあると思います。
トレーナーに聞いてみたり、こちらの記事を参考にしてみてください。