美尻バンドトレーニング

自宅で簡単にできる!美尻バンドトレーニング



在宅ワークなどで座っている時間が長くなり、お尻が垂れてきた…。なんて方は多いのではないでしょうか。
お子様がいたり、忙しくてなかなかジムに行けないという方のために、自宅で簡単にできるゴムバンドを使った美尻トレーニングをご紹介します!

美尻になるために鍛える部位

ヒップアップ→お尻の上部にある筋肉、中臀筋
丸みのあるお尻→お尻の中心の筋肉、大臀筋
太ももとの境目→もも裏の筋肉、ハムストリングス

この3つをバランスよく鍛えることで、皆さんの憧れる美尻をつくることができます♪

ゴムバンドを使わないとダメ?

ゴムバンドなしでもできますが、お尻のような大きな筋肉はしっかりと負荷をかけて刺激を入れたほうが効果が出やすいですよ!
ゴムバンドで負荷をかけることにより、より効かせる部位の意識もしやすくなるため、初心者の方にはオススメです。
ネットなどで安く手に入るものもありますので、是非チェックしてみてください!

ワイドスクワット(お尻全体)

ワイドスクワット

トレーニングのやり方

  1. ゴムバンドを膝の下あたりにつける
  2. 足は肩幅の1.5倍くらいに開き、爪先は45度開脚しておく
  3. 股関節から曲げてお尻を突き出すようにスクワットします
  4. 15回3セットくらい行いましょう

POINT
ゴムバンドの刺激に逆らうように開くと、中臀筋に刺激が入りやすい!

キックバック(もも裏)

キックバック

  1. ゴムバンドを膝の上あたりにつける
  2. 壁に手をつき片足を後ろに蹴り上げる
  3. 反対側も同様に行いましょう
  4. 20回3セットくらい行いましょう

POINT
もも裏の筋肉(ハムストリングス)を意識しましょう!

サイドステップ(お尻の外側)

サイドステップ

  1. ゴムバンドを膝の上あたりにつける
  2. 深めにスクワットした状態で横に4歩、歩く
  3. 反対側に4歩、歩く
  4. これを10回くらい繰り返しましょう

POINT
サイドステップする時に体幹を意識してブレないように行いましょう
膝を外側に開くように意識して歩くと中臀筋に刺激が入ります!

バックステップ(お尻の中心)

バックステップ

  1. ゴムバンドを膝の上あたりにつける
  2. 壁に手をつき軽く膝を曲げ、片足を後ろに出す戻すを繰り返します
  3. 反対側も同様に行いましょう
  4. 20回3セットくらい行いましょう

POINT
お尻の真ん中あたりを意識しながら、
負荷が抜けないように足を戻しすぎないよう注意しましょう!

シーテッドアブダクション(お尻の外側)

シーテッドアブダクション

  1. ゴムバンドを膝の上あたりにつける
  2. 壁に空気椅子のような状態で背中をつけます
  3. その状態で足を外側に開きます
  4. 20回3セットくらい行いましょう

POINT
足を閉じる時に負荷が抜けないように注意しましょう。

サイドブリッジヒップアブダクション(お尻の上部)

サイドブリッジヒップアブダクション

  1. ゴムバンドを膝の下あたりにつける
  2. 床に横になり肘をついて腰をあげます
  3. その体勢のまま上の足を上げる下げるを繰り返します
  4. 20回3セットくらい行いましょう

POINT
足を上げる時にお尻の付け根から上げることを意識しましょう。
足を閉じる時に負荷が抜けないように注意しましょう。

ドンキーキックバック(お尻の上部、裏もも)

ドンキーキックバック

  1. ゴムバンドを膝の上あたりにつける
  2. 床に四つん這いになり、床でゴムバンドを固定します
  3. 背中は真っ直ぐにしたまま、片足を上に引き上げる戻すを繰り返します
  4. 反対側も同様に行います
  5. 片足ずつ15回3セットくらい行いましょう

POINT
手は肩の真下に置くようにしましょう
足を引き上げる時に背中が曲がらないように注意しましょう

トゥツイスト(内もも、お尻の外側)

トゥツイスト

  1. 背筋を真っ直ぐにして、座ります
  2. ゴムバンドを足の土踏まずにかけます
  3. つま先を開く閉じるを繰り返します
  4. 20回3セットくらい行いましょう

POINT
姿勢が崩れないよう、腹筋に力を入れて行いましょう

ヒップスラスト(お尻全体ヒップアップ)

ヒップスラスト

  1. ゴムバンドを膝の上あたりにつけます
  2. 仰向けになり、膝を立てて足は腰幅に開きます
  3. お尻を上げる下げるを繰り返します
  4. 15回3セットくらい行いましょう

POINT
ゴムバンドの抵抗に逆らうように行うとより刺激が入ります
かかと重心で行いましょう

シングルレッグヒップリフト(もも裏、お尻)

シングルレッグヒップリフト

  1. ゴムバンドを膝の上あたりにつけます
  2. 床に仰向けになり、片足を椅子などのヘリに置きます
  3. 足を前後に開き、お尻を上げる下げるを繰り返します
  4. 片足ずつ15回3セットくらい行いましょう

POINT
軸足の方で効かせるイメージで行いましょう

まとめ

いかがでしたか?回数やセット数は最初は少なめにしたり、無理のない範囲で行いましょう。
ゴムバンドに反発しながら、お尻への負荷をしっかりとかけましょう!負荷が軽くなってきたら、ゴムバンドを二本つけたり、強めのものにしたり、自分に合った負荷で行いましょう。

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