自宅でできる！簡単美尻トレーニング！(動画説明付き)

ピーチジム事務局

美尻やくびれをつくる女性専用パーソナルジム

最近では動画を見ながら自宅でトレーニングをする人も増えてきていますよね！
しかし、ただ見て真似するだけでは、なかなか効果が現れないのが現実…。
自宅でトレーニングする時に一番重要なのは、どこに効かせているかしっかりと意識しながら行うこと！
その意識を少し変えるだけで、効率良く効果的なトレーニングを行うことができるようになりますよ！
お風呂上がりや、寝る前、1日10分でもやるだけで身体は変わります♪

この記事では、動画説明を加えながら、効果的なトレーニング方法を解説いたします。
効率よくお尻に筋肉をつけたい方は1セット「15〜20回」くらいで限界がくるように「種目を選ぶ・負荷を調整する」などして、それを「3〜5セット」行い、セット間のインターバルは「90〜120秒」にして行いましょう。

ワイドスクワット

鍛える筋肉：大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)
効果：お尻を大きくしたい、引き締まった脚、脂肪燃焼
POINT
・足は肩幅より広く広げる
・爪先を外に向ける
・お尻を後ろに突き出す
・上体を戻した時もお尻から力を抜かない
・お尻で下げて、お尻で上げてくるイメージ

ヒップリフト

鍛える筋肉：大臀筋
効果：ヒップアップ
POINT
・足の幅は肩幅くらいで膝をまっすぐ
・足裏で床を押し、お尻を上げるイメージ
・お尻を上げた時に膝と肩までが真っ直ぐになるように
・下ろしたときは床に着くギリギリのところで繰り返す

バックキック

鍛える筋肉：大臀筋、ハムストリングス
効果：ヒップアップ、美脚
POINT
・足は腰幅、手は肩幅に開く
・肩の下に手がくるように肘を伸ばす
・お尻から引き上げるイメージで、下ろした時もお尻から力を抜かない

リバースプランク

鍛える筋肉：大臀筋、三頭筋、背中
効果：ヒップアップ、二の腕の引き締め
POINT
・かかとで床を押して、お尻を上げる
・肩の下に手がくるよう肘を伸ばして行う
・お尻で引き上げている意識

クラムシェル

鍛える筋肉：梨状筋
効果：ヒップアップ、引き締め
・膝だけを開くのではなく、股関節から開く
・膝を閉じた時にお尻から負荷が抜けないように
・膝を上げる時におしりが傾かないように注意

ファイヤーハンドラント

鍛える筋肉：大臀筋
効果：ヒップアップ
POINT
・カラダの横のラインと太ももの縦のラインを約90°にする
・股関節から脚を上げるイメージで行う
・手の幅は肩幅くらいにする
・肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う
・脚を上げるときに上体が傾かないように注意する
・床に対して平行平行になるくらいまで脚を上げる

椅子ヒップリフト

鍛える筋肉：大臀筋
効果：ヒップアップ
POINT
・手の平を床につけてカラダを支える。
・かかとで椅子を押しておしりを上げる。
・おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。

椅子ヒップスラスト

鍛える筋肉：大臀筋
効果：ヒップアップ
POINT
・足は下腿（膝から足首）が床に対して垂直なる位置におく。
・足裏で床を押しておしりを上げる。
・おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐする。

まとめ

いかがでしたか？どのトレーニングも、簡単で効果的なものばかりです！
回数や、セット数はご自身の無理のないよう、少しずつはじめてみてください！

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