自宅でできる！8種類の簡単美尻トレーニング！【動画で解説】
最近では動画を見ながら自宅でトレーニングをする人も増えてきていますよね！しかし、ただ見て真似するだけでは、なかなか効果が現れないのが現実…。
自宅でトレーニングする時に一番重要なのは、どこに効かせているかしっかりと意識しながら行うこと！
その意識を少し変えるだけで、効率良く効果的なトレーニングを行うことができるようになりますよ！
お風呂上がりや、寝る前、1日10分でもやるだけで身体は変わります♪この記事では、動画説明を加えながら、効果的なトレーニング方法を解説いたします。
効率よくお尻に筋肉をつけたい方は1セット「15〜20回」くらいで限界がくるように「種目を選ぶ・負荷を調整する」などして、それを「3〜5セット」行い、セット間のインターバルは「90〜120秒」にして行いましょう。
目次(タップでジャンプ)
ワイドスクワット
鍛える筋肉：大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)
効果：お尻を大きくしたい、引き締まった脚、脂肪燃焼
POINT
- 足は肩幅より広く広げる
- 爪先を外に向ける
- お尻を後ろに突き出す
- 上体を戻した時もお尻から力を抜かない
- お尻で下げて、お尻で上げてくるイメージ
ヒップリフト
鍛える筋肉：大臀筋
効果：ヒップアップ
POINT
- 足の幅は肩幅くらいで膝をまっすぐ
- 足裏で床を押し、お尻を上げるイメージ
- お尻を上げた時に膝と肩までが真っ直ぐになるように
- 下ろしたときは床に着くギリギリのところで繰り返す
バックキック
鍛える筋肉：大臀筋、ハムストリングス
効果：ヒップアップ、美脚
POINT
- 足は腰幅、手は肩幅に開く
- 肩の下に手がくるように肘を伸ばす
- お尻から引き上げるイメージで、下ろした時もお尻から力を抜かない
リバースプランク
鍛える筋肉：大臀筋、三頭筋、背中
効果：ヒップアップ、二の腕の引き締め
POINT
- かかとで床を押して、お尻を上げる
- 肩の下に手がくるよう肘を伸ばして行う
- お尻で引き上げている意識
クラムシェル
鍛える筋肉：梨状筋
効果：ヒップアップ、引き締め
POINT
- 膝だけを開くのではなく、股関節から開く
- 膝を閉じた時にお尻から負荷が抜けないように
- 膝を上げる時におしりが傾かないように注意
ファイヤーハンドラント
鍛える筋肉：大臀筋
効果：ヒップアップ
POINT
- カラダの横のラインと太ももの縦のラインを約90°にする
- 股関節から脚を上げるイメージで行う
- 手の幅は肩幅くらいにする
- 肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う
- 脚を上げるときに上体が傾かないように注意する
- 床に対して平行平行になるくらいまで脚を上げる
椅子ヒップリフト
鍛える筋肉：大臀筋
効果：ヒップアップ
POINT
- 手の平を床につけてカラダを支える。
- かかとで椅子を押しておしりを上げる
- おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする
椅子ヒップスラスト
鍛える筋肉：大臀筋
効果：ヒップアップ
POINT
- 足は下腿（膝から足首）が床に対して垂直なる位置におく
- 足裏で床を押しておしりを上げる
- おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐする
まとめ
いかがでしたか？どのトレーニングも、簡単で効果的なものばかりです！
回数や、セット数はご自身の無理のないよう、少しずつはじめてみてください！
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