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自宅でできる!簡単美尻トレーニング!(動画説明付き)

トレーニング

最近では動画を見ながら自宅でトレーニングをする人も増えてきていますよね!
しかし、ただ見て真似するだけでは、なかなか効果が現れないのが現実…。
自宅でトレーニングする時に一番重要なのは、どこに効かせているかしっかりと意識しながら行うこと!
その意識を少し変えるだけで、効率良く効果的なトレーニングを行うことができるようになりますよ!
お風呂上がりや、寝る前、1日10分でもやるだけで身体は変わります♪

この記事では、動画説明を加えながら、効果的なトレーニング方法を解説いたします。
効率よくお尻に筋肉をつけたい方は1セット「15〜20回」くらいで限界がくるように「種目を選ぶ・負荷を調整する」などして、それを「3〜5セット」行い、セット間のインターバルは「90〜120秒」にして行いましょう。

ワイドスクワット

鍛える筋肉:大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)
効果:お尻を大きくしたい、引き締まった脚、脂肪燃焼
POINT
・足は肩幅より広く広げる
・爪先を外に向ける
・お尻を後ろに突き出す
・上体を戻した時もお尻から力を抜かない
・お尻で下げて、お尻で上げてくるイメージ

ヒップリフト

鍛える筋肉:大臀筋
効果:ヒップアップ
POINT
・足の幅は肩幅くらいで膝をまっすぐ
・足裏で床を押し、お尻を上げるイメージ
・お尻を上げた時に膝と肩までが真っ直ぐになるように
・下ろしたときは床に着くギリギリのところで繰り返す

バックキック

鍛える筋肉:大臀筋、ハムストリングス
効果:ヒップアップ、美脚
POINT
・足は腰幅、手は肩幅に開く
・肩の下に手がくるように肘を伸ばす
・お尻から引き上げるイメージで、下ろした時もお尻から力を抜かない

リバースプランク

鍛える筋肉:大臀筋、三頭筋、背中
効果:ヒップアップ、二の腕の引き締め
POINT
・かかとで床を押して、お尻を上げる
・肩の下に手がくるよう肘を伸ばして行う
・お尻で引き上げている意識

クラムシェル

鍛える筋肉:梨状筋
効果:ヒップアップ、引き締め
・膝だけを開くのではなく、股関節から開く
・膝を閉じた時にお尻から負荷が抜けないように
・膝を上げる時におしりが傾かないように注意

ファイヤーハンドラント

鍛える筋肉:大臀筋
効果:ヒップアップ
POINT
・カラダの横のラインと太ももの縦のラインを約90°にする
・股関節から脚を上げるイメージで行う
・手の幅は肩幅くらいにする
・肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う
・脚を上げるときに上体が傾かないように注意する
・床に対して平行平行になるくらいまで脚を上げる

椅子ヒップリフト

鍛える筋肉:大臀筋
効果:ヒップアップ
POINT
・手の平を床につけてカラダを支える。
・かかとで椅子を押しておしりを上げる。
・おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。

椅子ヒップスラスト

鍛える筋肉:大臀筋
効果:ヒップアップ
POINT
・足は下腿(膝から足首)が床に対して垂直なる位置におく。
・足裏で床を押しておしりを上げる。
・おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐする。

まとめ

いかがでしたか?どのトレーニングも、簡単で効果的なものばかりです!
回数や、セット数はご自身の無理のないよう、少しずつはじめてみてください!

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