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くびれなしにおさらば!くびれ作りについて解説♪

トレーニング

女性なら誰もが欲しがるくびれですが、年々ご自身のくびれが見えなくなってきていませんか?今回はくびれ作りについてお話ししていきます!

1.理想のくびれとは

くびれと言ってもどんな状態のくびれが美しいくびれなのでしょうか。
・背中が逆三角形
・あばらと骨盤の距離が長い
・あばらのすぐ下が一番細くなっている

上記のような状態は、美しいくびれと呼ばれる条件のようです。
あなたは何個当てはまっていますか?

2.くびれってどうやってできるの?

くびれを作っていく上で、大切なポイントをまとめました。
1つでも多く意識していくことで美しいくびれに近づけるでしょう。

2.1 姿勢に気を付ける

くびれは、あばらと骨盤の間が細くなってできるものです。普段の私生活で姿勢が悪くなったりすると、あばらとウエストとの距離が短くなりくびれる場所がなくなってしまいます。
さらに、姿勢が悪くなることで、ぽっこりお腹になってしまったり、圧迫された内臓に負担をかけることがありますので、まずは姿勢を正していくことが非常に大切です。

2.2 腹斜筋を鍛える

腹斜筋は理想のくびれに欠かせない、お腹周りの筋肉の1つです。腹斜筋は、体を捻った時に使われる筋肉です。
通常の腹筋運動にひねりを加えたり、足上げ腹筋の際に斜めにひねることでアプローチができます。

2.3腹横筋を鍛える

腹横筋は、腹筋群のインナーマッスルとして知られており、お腹を凹ませる時に使われる筋肉です。腹式呼吸で息を吐く時に肋骨が狭くなる感覚がありませんか?実は腹横筋が使われています。さらに、腹横筋の上部は胸郭を固定し、中部や下部は体幹の安定性を高める働きもありますので、大切な筋肉となっています。

2.4広背筋を鍛える

広背筋は、背中にある大きな筋肉です。広背筋は脇の下から腰のほうにかけて、逆三角形のように伸びている筋肉です。この逆三角形の筋肉が発達すると、よりくびれが強調されます。
広背筋は、腕を前後や上下に引っ張ることで使われる筋肉です。
背中を鍛えるトレーニングは難しいですが、懸垂やバックスクイーズはご自宅で簡単にできるのでお勧めです。

3. くびれを作るお勧めトレーニング

3.1 アブドミナルクランチ

くびれ
1)仰向けの状態で、両膝を90°に曲げます。
2)手は頭の後ろに組みます。
3)おへそを見るイメージで状態を起こします。
ポイントは、背中を丸めていくようなイメージで行います。
■20回×3セット

3.2 ツイストクランチ

くびれ
1)仰向けになります。
2)手は頭の後ろに組みます。
3)両足を浮かします。
4)片方の足を、上半身の方向に曲げながら引き寄せます。
それと同時に、引き寄せた足と反対側の肘を近づけます。
5)交互に同じ動作を繰り返します。
■20回×3セット

3.3 リバーストランクツイスト

くびれ
1)仰向けになります。
2)手は床に置いて体を支えます。
3)両足を真上に持ち上げます。
4)再度に愛を下ろし、捻っていきます。
■20回×3セット

3.4 プランク

くびれ
1)うつ伏せの体制から、肘を曲げ床につきます。
2)足は爪先を立てた状態で伸ばします。
3)お尻が下がりすぎないように、お腹で耐えるのがキツイところで止めていきます。
■50秒×3セット

3.5 タオルラットプル

くびれ
1)立って行っても、座って行ってもどちらでも良いです。
2)肩幅より少し広めにタオルを持ち、持った腕を伸ばして頭の上に上げます。
3)タオルを持った手は横に引っ張り合いながら、頭の後ろを通り下ろしていきます。
■20回×3セット

4. まとめ

いかがでしたでしょうか。くびれ作りはご自宅で1人だと何をやっていけば良いかわからないことも多いと思います。こちらの記事も参考にしつつ、パーソナルジムに通って効率的にくびれを手に入れることもお勧めです。ご自身のやり方に合うように継続できるやり方を是非見つけてください。

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