体験レッスンご予約はこちら

初心者がまずやるべき!ヒップアップになるためのストレッチと流れ

トレーニング

美しいお尻の条件の中には「お尻が上がっている」ということが含まれます。
形を整えたい、お尻を丸くしたいなどお考えの方も多いと思いますが、尻トレを行って一番早く効果を感じる部分はヒップアップ現象たど考えています。
尻トレには興味があるけど、何から始めたらいいかわからない、何を目指したいかもわからないという方はこの記事を読んで参考にしてみてください。

1. お尻の筋肉を簡単に理解しよう!

お尻の筋肉は、主に大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋から成り立ちます。表面の筋肉にあたる大臀筋、中臀筋が育つことで、ヒップアップを感じることができます。
しかし、小臀筋、梨状筋にあたる内部の筋肉もしっかり動かせることが、表面の筋肉を成長させることができます。

2. 宅トレから始めるなら、これを用意しておこう!

まずは宅トレからヒップアップトレーニングを行うという方も多くいらっしゃると思います。
宅トレの場合はバンドを用意することをお勧めします。

実際に何も負荷をかけずに行う宅トレとは違い、ゴムバンドがあるだけでお尻へよりアプローチが可能となり、ヒップアップへの近道になります。
自宅においても、場所を取らないという点でも、大変お勧めです。

3.ヒップアップに必要なストレッチはまずこれ!

まずは軽くストレッチを行いましょう。ストレッチを行うことで、ヒップアップトレーニングを行う際に可動域が広がって、しっかり筋肉へ負荷をかけることが可能になります。
骨盤が後傾している方は特にヒップが垂れることが懸念されます。
後傾型の方は、腿裏・お尻が硬くなっているケースが多いので、しっかりとストレッチを行いましょう。

ストレッチその1


1.)四つん這いの体制になり、右脚の裏を左側に向け、胸の前に置きます。
2.)その体制のまま、左脚を床に伸ばして寝かせ、右脚に体重を乗せます。
3.)呼吸をしっかり行いながら、30秒ほど伸びを感じましょう。
4.)左脚も同様に行います。

ストレッチその2


1.)お尻を床について足を伸ばして座ります。
2.)腰をなるべく丸めないように、爪先に向かって手を伸ばし上半身を前に倒します。
3.)倒したら30秒ほどキープします。

ストレッチその3

股関節ストレッチ
1.)脚を広げて、床にお尻をついて座ります。
2.)腰をなるべく丸めないように、脚と脚の間に向かって体を倒します。
3.)その後、右脚の爪先に向かって、上半身を倒します。終わったら左脚も行います。
4.)各30秒ずつを目安に行います。

ストレッチその4

股関節のストレッチ2
1.両足の裏を合わせてあぐらのような姿勢をとります。
2.かかとを身体に引き寄せなるべく近い位置まで持っていきます。
3.腰をなるべく丸めないように気をつけながら、手を床につけてゆっくりと上体を前に倒していきます。
4.そのまま30秒間ゆっくりと呼吸します。

ストレッチその5

ハムと股関節
1.足を前後に大きく開いて前の脚を曲げましょう。
2.後ろの脚の前ももや股関節が伸びていることを意識しならが30秒キープしましょう。
3.前後脚を入れ替えて、同様に行いましょう。

4.ストレッチはいつやるのが効果的?

ストレッチは体が温まっている時に行うと筋肉が緩みやすくなると言われています。
お風呂上がりの温まった状態で行うのが理想的です♪
毎日コツコツと続けていくと、体が「ここまで伸びても大丈夫!」と認識する様になるのでどんどん柔らかくなっていきます。
それによって、トレーニング時の可動域が広くなり、トレーニングへの効果がより現れやすいと考えられます。
また、広がった可動域で運動を続けていくことで、柔軟性がキープされやすくなっていきます。

5.トレーニングを始めよう!

トレーニングに関しては、こちらの記事を参考にしてみてください♪
初心者の方でも簡単に行える種目です。

ピーチジム発!美尻トレーニング♪

自宅で簡単にできる!美尻バンドトレーニング

6.トレーニング後はプロテインを

プロテイン画像

トレーニングを終えたら、プロテインを飲みましょう。
プロテインはタンパク質で、身体作りには必須の栄養素です。
ヒップアップしたいなら、ヒップトレーニング後に飲まないともったいない!
吸収をより早くさせる必要があるので、お水で割ったものを飲む方が良いでしょう。
オススメのプロテインはこちらを参考にしてみてください♪

女性や初心者におすすめのプロテイン28選 ダイエットや美容に人気!

7.まとめ

いかがでしたでしょうか?
ヒップアップしたいという方、トレーニングはもちろん大切ですが、柔軟性も深く関わっていきます。
体が硬いままヒップアップトレーニングを行うよりも、柔軟性も養いつつトレーニングを行うことでより早くヒップアップへ近づくことができます。
ヒップアップにお悩みの方は、この記事も参考にしてみてください!

人気記事一覧 MOST POPULAR

記事検索 POST SEARCH

カテゴリ一覧 CATEGORY

タグ一覧 TAGS