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腸活におすすめ食材、レシピ集♪

食事・ダイエット

腸活といっても、ただ発酵食品や食物繊維をたくさん食べる!というわけではありません。
しっかりとバランスよく取り入れてあげることが重要なのです。この記事では腸活に必要な食品について詳しく説明します!是非参考にしてみてください。

腸活で、腸を整えるために必要な食品は大きく分けて2つあります。

①生きて腸まで届く「プロバイオティクス」
このプロバイオティクスは身体に良い働きをする生きた微生物のことです♪
身体に良いとしてよく聞く、乳酸菌やビフィズス菌などをまとめてプロバイオティクスといいます。
発酵食品などに多く含まれています。

②身体に良い菌を元気にして育てる「プレバイオティクス」

腸の中にある菌の中でも、身体にいい菌を増やしたり、活性化させ、健康を改善する食品成分のことです♪
食物繊維や、オリゴ糖などに多く含まれています。

プロバイオティクスが菌そのものの作用によって腸内環境を改善するのに対し、プレバイオディクスは身体に良い菌の餌となる食品成分を摂取することによって腸内環境を改善するということです。

つまり、どちらかだけを摂取するよりも、プロバイオティクス&プレバイオディクスを両方ともバランスよく摂取することによって腸内を整えるパワーがアップするということですね♪

では実際にこの二つの含まれる食材を紹介します。

プロバイオティクスの多い食品(発酵食品)

  • 味噌
  • ぬか漬け、キムチ、ピクルスなどの漬物類
  • 納豆
  • 甘酒
  • 酒粕
  • 塩麹
  • ヨーグルト
  • 乳酸菌飲料

発酵食品といっても、いろいろな菌からできているものがあります。
毎日同じ食材ばかり食べるのではなく、いろいろな発酵食品を食べるように心がけましょう♪

プレバイオティクスの多い食品(食物繊維)

  • 穀類(玄米、もち麦、オートミール)
  • 芋類(サツマイモ、山芋、じゃがいも、こんにゃく)
  • 豆類(大豆、おから、あずき、きなこ)
  • 野菜(ごぼう、かぼちゃ、にんじん、大根、レンコン、ほうれん草、おくら、ブロッコリー)
  • キノコ類(しめじ、えのき、しいたけ、まいたけ)
  • 海藻類(ひじき、わかめ、昆布、めかぶ)
  • 果物(りんご、バナナ、干しぶどう、キウイ)
  • はちみつ、オリゴ糖

プロバイオティクス×プレバイオティクスを効率よく摂る食べ方♪

  • きのことわかめとオクラの味噌汁
    プロバイオティクス:味噌
    プレバイオティクス:きのこ、わかめ、オクラ
  • 納豆+めかぶ+キムチ
    プロバイオティクス:納豆、キムチ
    プレバイオティクス:めかぶ
  • はちみつヨーグルトオートミール+りんごやバナナ
    プロバイオティクス:ヨーグルト
    プレバイオティクス:はちみつ、オートミール、りんご、バナナ
  • 味噌こんにゃく
    プロバイオティクス:味噌
    プレバイオティクス:こんにゃく
  • かぼちゃヨーグルトレーズンサラダ
    プロバイオティクス:ヨーグルト
    プレバイオティクス:かぼちゃ、レーズン
  • 豆乳キムチスープ
    プロバイオティクス:キムチ
    プレバイオティクス:豆乳

そのほかにも、普段の食事に
ぬか漬けをプラス♪
鮭の塩焼きを塩麹漬けに変える♪
ご飯にもち麦をプラス♪

など、毎日の食事の意識を少し変えるだけで、腸内環境をよくする腸活をすることができます!

まとめ

いかがでしたか?
モデルさんや芸能人の方も冷蔵庫には必ず納豆やキムチなどの発酵食品がストックしてある、など聞いたことありませんか?それも腸活の一種だったのです!
みなさんも是非、この記事を参考に明日からの食事に取り入れてみてください♪

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