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脂肪燃焼に効果的な心拍数とは!?

食事・ダイエット

ダイエットを始めるとき、まずはウォーキングやランニングなどの「有酸素運動」をする方は多いですよね。
ただ、ひたすら有酸素運動をするよりも、効率よく脂肪燃焼をするために「心拍数」を意識することが鍵となってくるのです!
この記事では、心拍数を意識しながら、無理なく効率よく脂肪を燃やすコツをお教えします♪

有酸素運動の強度

ダイエットを始めるにあたって、まずは誰でもできる有酸素運動から始める方が多いと思います。しかし、歩くスピードが遅すぎる(運動強度が低すぎる)とカロリー消費が少ないため、ダイエット効果は低くなってしまいます。かといって、走るスピードが速すぎる(運動強度が高すぎる)と長く走れないのでこちらもダイエット効果が低くなります。
ジョギングなどでダイエット効果を上げるためには、遅すぎず速すぎず、最適なペースで行うことがポイントです。

運動強度を上げすぎて、体調を崩してしまったり、膝や腰を痛めてしまったりすることもありますので、自身の体調に合わせて無理なく行うことも重要となってきます。

目標心拍数を設定

自分の最適なペースの目安として「目標心拍数」というのがあります。心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数です。

目標心拍数の設定方法
カルボーネン法
(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

最大心拍数
→220-年齢

安静時心拍数
→Apple Watchやスマートウォッチなどをお持ちの方はすぐに確認することがでします!
お持ちでない方は、朝起きてすぐなどのリラックスした状態で手首の動脈に指を当てて測定できます。(1分間or20秒×3)

運動強度(%)
70%→スポーツ選手の持久力アップ
65%→一般人の持久力アップ
60%→脂肪燃焼
50%→健康の維持
40%→積極的休養としての運動

人が運動をする際にはエネルギーが必要ですが、必要なエネルギーは糖、脂肪から作り出します。運動の強度が高くなるほど糖の利用割合が高くなります。
安静時は脂肪と糖が1:1で利用されます。そこから運動強度が上がるほど糖の利用比率が上がります。
ダイエットで脂肪燃焼が目的の場合は60%の運動強度で設定しましょう♪

例:30歳 安静時心拍数60 脂肪燃焼目的の場合
→(190-60)×0.6+60=138
目標心拍数138

このように自身の年齢と安静時心拍数に合わせて目標心拍数を設定しましょう!

心拍数の計測方法

  1. ジムで有酸素運動を行う方は、ランニングマシンなどで測定するのがとっても便利です。
    ジムのランニングマシンなどの銀色の掴むところを掴んで数秒すると、心拍数を測定してくれます。
  2. ウェアラブルデバイスで測定
    Apple Watch、スマートウォッチなどで運動中の測定ができます。
    最近ではネットなどで安く購入できるのでおすすめです♪
  3. 手首の動脈で測定
    運動をした直後に1分間の測定をしてみましょう。

まとめ

ただ何も考えず有酸素運動をするのではなく、せっかく有酸素運動をするならしっかりと目標心拍数を設定し、効率よく脂肪燃焼できるといいですよね!
1度設定してしまえば、そのペースで行うだけです♪
最近のジムにはどの有酸素マシンにも心拍数測定がついていますので、ジムで有酸素運動をする際は意識してみるといいですね!

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