食欲で頭がいっぱい！ダイエット中の生理前の過ごし方

2021年7月2日

ダイエットを数ヶ月頑張ってきて効果が見えてきたのに、生理前の食欲でリバウンド。痩せたいのに、逆の行動をとってしまうことってよくありますよね。また、それで食べてしまって罪悪感でいっぱい…こんな経験ありませんか？
今回は、ダイエット中の生理前の過ごし方についてまとめてみましたので、是非参考にしてみてください。

目次(タップでジャンプ)

1. メンタル面

生理前は特にメンタル面でも影響が出ます。ネガティブになってもダイエットは成功しないので、なるべくポジディブな気持ちで過ごすことをお勧めします。

1.1 生理に感謝する

生理は健康な方で、大体28日〜30日の周期で繰り返されます。その期間で、２つのホルモンの分泌が生まれます。生理があった日から数えて14日後に排卵が起こり、生理に向けて体が準備します。これが一般的な健康な方の生理の流れになりますが、健康ではない場合、生理がこなかったり、逆に早くきてしまったりということが起こります。毎月正しいペースで来ている生理は「健康な体が維持できている証」でもありますので、生理がくる事に関して「今月も健康に過ごせた！私の体頑張ってくれてありがとう！」という気持ちで過ごしましょう。

1.2 生理前の体重増加、全て脂肪とは限らない

生理前に体重が増えてしまって、「昨日食べてしまったから増えてしまった。。」などと考えて責める必要はありません。生理前は体が水分や栄養をたくさん蓄えようとする時期です。そのため、水分量の増加（むくみ）や便秘は引き起こしやすくなるので、体重が増えるのも当たり前。「体が水分を溜め込んでいるだけ」とあまり考えすぎないようにしましょう。
ストレスを溜めることは、ダイエットにも悪影響です。

１.３ダイエットをしない気持ちでいるのも一つの手段

生理前は、心も体も不安定になります。また、前述で書いたようにダイエットには不向きの期間になるので、「体重を落とす」にフォーカスするのではなく、「体重をキープする」、「食べ過ぎだけ気を付ける」というように、減らす意識ではなく、維持する意識で過ごすとストレスも少なく、生理後のダイエットに心が切り替えられます。

2. 食事面

生理前の食欲でジャンクなものが食べたくなることがありますが、できれば体に優しい物を食べて食欲を紛らわしていくことも大切です。

2.1 野菜や食物繊維が豊富なものを食べる

生理前に優位になる「プロゲステロン」は血糖値が上がりやすくなると言われております。血糖値が上がりやすいと、反対に急激に下がりやすくなり、空腹を感じやすくなります。それが、生理前に食欲が増してしまう原因の一つです。
「食べ順ダイエット」とよく聞きますが、食事の前に野菜サラダを食べるダイエットがあります。血糖値をなるべく緩やかに上昇させるダイエット方ですが、生理前は特に血糖値が上がりやすくなりますので、食物繊維をたくさんとる意味でもなるべく野菜をたくさんとっていきましょう。

2.2 サツマイモを食べる

サツマイモにはカリウムが含まれており、むくみ対策に有効です。生理前の浮腫をなるべく抑えるためにカリウムが含まれている野菜をお勧めします。サツマイモは蒸すと甘味が増します。生理前はよく甘いものを食べたくなる方が多いですが、サツマイモで代用するのをお勧めします。さらにサツマイモはG I値も低く太りにくい食材です。ただし、サツマイモも糖質自体は甘いので、食べ過ぎには注意が必要です。
「G I値について➡️太りにくい炭水化物の選び方！ダイエット中に気をつけたいGI値とGL値について解説♪」

2.3 大豆製品をとる

大豆製品には大豆イソフラボンが含まれており、生理前のホルモンバランスを整えるとも言われています。また、大豆にはタンパク質が含まれているので、ダイエットという観点でも、身体作りという観点でも大変優秀食材なので、積極的にとることをお勧めします。

2.4 鉄分をとる

生理時には、たくさんの血液が使われるので貧血になりやすいと言われております。
生理になる前にもしっかり鉄分のあるものを食べていきましょう。
鉄分を多く含む食材は多くありますが、ヘム鉄と呼ばれる栄養成分があるものをお勧めします。ヘム鉄は、レバーなどの肉類、魚に含まれております。ほうれん草などの鉄分は非ヘム鉄といって、吸収されにくい鉄分になります。

2.5 腸内環境を整える食品をとる

ダイエット中はただでさえ食事量が減って便秘を引き起こしやすくなります。生理前に限らずですが、腸内環境を整える食事を心がけましょう。
キムチや、ヨーグルトなどの乳酸菌が豊富な食材がお勧めです。

2.6 おやつは手作りで♪

ダイエット中の甘いものへの欲求はつきもの。食べ過ぎは太りますがかと言って食べないことへのストレスもダイエットにはあまり良くありません。手作りで作るお菓子なら、ご自身で材料の調整ができるので糖質や脂質の量を調整してダイエット仕様にすることができるのでオススメです。また、お菓子作りでの糖質は天然甘味料のラカントをしようしてみたり、脂質は体に優しいココナッツオイルなどで代用してみると、太りにくいおやつが作れます。

3. ダイエットの計画を作っておく

毎月生理がくる女性は、毎週気分や、体の調子が変わってくると言っても過言ではありません。また、生理前は痩せにくいですが、生理の後半からは痩せやすくなる最大のチャンス。
予め、ダイエットをする際にご自分の生理のリズムを把握した上で進めていくのもお勧めです。「生理前だからこの時期は頑張るのをやめる」と最初から決めていれば、心への負担も軽減できるかもしれません。